10 cosas que debes saber sobre el sueño a medida que cambian los relojes

A menudo escuchamos que todos deberíamos dormir ocho horas por noche. Organizaciones del NHS a la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. Lo recomiendan. ¿Pero de dónde viene este consejo?

Los estudios realizados en todo el mundo, que analizan la frecuencia con que se producen enfermedades en diferentes grupos de personas de una población, han llegado a la misma conclusión: tanto los que duermen poco como los que duermen mucho tienen más probabilidades de tener una variedad de enfermedades y vivir vidas más cortas .

Pero es difícil saber si es el sueño corto el que está causando la enfermedad o si es un síntoma de un estilo de vida menos saludable.

Los que duermen poco se definen generalmente como aquellos que regularmente duermen menos de seis horas y los que duermen mucho más de nueve o 10 horas por noche.

Antes de la pubertad, se recomienda que los niños duerman hasta 11 horas por noche, y hasta 18 horas al día para los recién nacidos. Los adolescentes deben dormir hasta 10 horas por noche.

Shane O'Mara, profesor de investigación cerebral experimental en el Trinity College de Dublín, dice que, si bien es difícil saber si dormir mal es una causa o un síntoma de mala salud, estas relaciones se alimentan entre sí.

Por ejemplo, las personas que están menos en forma hacen menos ejercicio, lo que hace que las personas duerman mal, se agoten y tengan menos probabilidades de hacer ejercicio, y así sucesivamente.

Sabemos que la privación crónica del sueño, es decir, dormir por debajo de una o dos horas por noche durante un período de tiempo, ha sido vinculada una y otra vez por los científicos a malos resultados de salud: no tiene que pasar días sin dormir para sufrir estos efectos negativos.

2. ¿Qué sucede en tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente?

La falta de sueño se ha relacionado con una amplia gama de trastornos.

Una revisión de 153 estudios con un total de más de cinco millones de participantes encontró que el sueño corto se asoció significativamente con diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y obesidad.

Los estudios han demostrado que privar a las personas de dormir lo suficiente durante unas pocas noches seguidas puede ser suficiente para poner a los adultos sanos en un estado pre-diabético. Estos niveles moderados de privación del sueño dañaron la capacidad de sus cuerpos para controlar los niveles de glucosa en sangre.

Las vacunas son menos efectivas cuando estamos privados de sueño, y la privación del sueño suprime nuestro sistema inmunológico haciéndonos más propensos a las infecciones.

Un estudio encontró que los participantes que dormían menos de siete horas tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellos que dormían durante siete horas o más.

Las personas que no duermen lo suficiente también parecen producir demasiada hormona grelina, asociada con la sensación de hambre, y no suficiente hormona leptina, asociada con la sensación de saciedad, lo que puede contribuir a su riesgo de obesidad.

También hay vínculos con la función cerebral e incluso a largo plazo con la demencia.

El profesor O'Mara explica que los desechos tóxicos se acumulan en su cerebro durante el transcurso del día y los desechos se drenan del cuerpo durante el sueño. Si no duermes lo suficiente, terminas en un estado levemente conmocionado, dice.

El impacto de dormir demasiado se entiende menos, pero sabemos que está relacionado con una peor salud, incluido un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.

3. Necesitamos diferentes tipos de sueño para repararnos

Después de quedarnos dormidos, pasamos por ciclos de "etapas de sueño", cada ciclo dura entre 60 y 100 minutos. Cada etapa juega un papel diferente en los muchos procesos que ocurren en nuestro cuerpo durante el sueño.

La primera etapa de cada ciclo es un estado somnoliento y relajado entre estar despierto y dormir: la respiración se ralentiza, los músculos se relajan y la frecuencia cardíaca disminuye.

La segunda etapa es un sueño un poco más profundo: puede sentirse despierto y esto significa que, en muchas noches, puede estar dormido y no saberlo.

La tercera etapa es un sueño profundo. Es muy difícil despertarse durante este período porque es cuando hay la menor cantidad de actividad en su cuerpo.

Las etapas dos y tres juntas se conocen como sueño de onda lenta, que generalmente no tiene sueños.

Después del sueño profundo, volvemos a la etapa dos durante unos minutos, y luego entramos en el sueño soñado, también llamado REM (movimiento ocular rápido). Como su nombre indica, esto es cuando sueña.

En un ciclo de sueño completo, una persona pasa por todas las etapas del sueño, de una a tres, luego regresa a dos brevemente, antes de entrar en el sueño REM.

Los ciclos posteriores tienen períodos más largos de REM, por lo que acortar el sueño tiene un efecto desproporcionadamente grande en REM.

4. Los trabajadores por turnos que han alterado el sueño se enferman más a menudo

El trabajo por turnos se ha asociado con una serie de problemas de salud. Los investigadores han descubierto que los trabajadores por turnos que duermen muy poco en el momento incorrecto del día pueden aumentar su riesgo de diabetes y obesidad.

Los trabajadores por turnos son significativamente más propensos a informar sobre la salud general "regular o mala" según un estudio del NHS de 2013, que también encontró que las personas en este grupo tenían muchas más probabilidades de tener una "enfermedad limitante de larga data" que aquellos que no trabajan por turnos .

Las personas que trabajan por turnos son significativamente más propensas a tomar tiempo libre por enfermedad, según cifras de la Oficina de Estadísticas Nacionales.

Hay una brecha mucho mayor para los trabajadores no manuales que para los trabajadores manuales: la falta de sueño parece tener un mayor impacto en aquellos que realizan trabajos más sedentarios.

5. Y muchos de nosotros nos sentimos más privados de sueño que nunca

A juzgar por los informes de los medios, uno pensaría que estamos en una epidemia de insomnio. ¿Pero realmente estamos todos más privados de sueño que antes?

Una gran investigación que analizó datos de 15 países encontró una imagen muy variada. Seis mostraron disminución de la duración del sueño, siete mayor duración del sueño y dos países tuvieron resultados mixtos.

Mucha evidencia sugiere que la cantidad de horas que dormimos no ha cambiado tanto en las últimas generaciones.

Entonces, ¿por qué tanta gente informa que se siente cansada?

Puede ser que este problema se concentre en ciertos grupos, haciendo que la tendencia sea más difícil de detectar a nivel de toda la población.

Los problemas de sueño varían considerablemente según la edad y el sexo, según un estudio de 2.000 adultos británicos. Descubrió que las mujeres de casi todas las edades tienen más dificultades para dormir lo suficiente que los hombres.

Los sexos están más o menos nivelados en la adolescencia, pero las mujeres comienzan a sentirse significativamente más privadas de sueño que los hombres durante los años en que pueden tener hijos pequeños, mientras que el trabajo puede ser más exigente. La brecha luego se reduce nuevamente más tarde en la vida.

La cafeína y el alcohol afectan la duración y la calidad del sueño.

Y más tarde en la noche y más actividades sociales significa que algunos de nosotros descansamos menos, a pesar de tener la misma cantidad de horas de sueño, según el profesor Derk-Jan Dijk, del centro de investigación del sueño de la Universidad de Surrey.

Algunas personas también pueden dormir muy poco durante la semana y ponerse al día los fines de semana, elevando el promedio pero dejando a esas personas sintiéndose privadas de sueño.

Según el profesor Dijk, los adolescentes corren un riesgo particular de quedarse privados de sueño.

6. Pero no siempre dormimos así necesariamente

Además de algunos valores atípicos, Margaret Thatcher aparentemente podría sobrevivir solo cuatro horas por noche, la gente tiende a acostarse a última hora de la noche durante unas siete u ocho horas.

Pero esto no siempre fue necesariamente la norma según Roger Ekirch, profesor de historia de Virginia Tech en los EE. UU. Publicó un artículo en 2001 extraído de 16 años de investigación.

Su libro posterior, At Day's Close, contenía una gran cantidad de evidencia histórica que sugiere que hace cientos de años, los humanos en muchas partes del mundo dormían en dos trozos distintos.

El Dr. Ekirch descubrió más de 2.000 pruebas en diarios, registros judiciales y literatura que sugieren que las personas solían dormir por primera vez poco después del anochecer, seguidas de un período de vigilia de un par de horas y luego un segundo sueño.

Él piensa que esto significa que el cuerpo tiene una preferencia natural por el sueño segmentado.

No todos los científicos están de acuerdo. Otros investigadores han encontrado comunidades de cazadores-recolectores en el mundo moderno que duermen en una cuadra a pesar de no tener iluminación eléctrica. Esto sugiere que dormir en dos bloques no es necesariamente nuestro valor predeterminado.

Según el Dr. Ekirch, el cambio del sueño bifásico al monofásico se produjo en el siglo XIX porque la iluminación doméstica empujaba la hora de acostarse más tarde sin un cambio correspondiente en el tiempo de aumento, la mejor iluminación cambió el reloj del cuerpo humano y la revolución industrial puso un mayor énfasis en la productividad y la eficiencia. .

7. Los teléfonos mantienen a los adolescentes despiertos

Los expertos en sueño dicen que los adolescentes necesitan hasta 10 horas de sueño por noche, pero casi la mitad no obtiene tanto, según el NHS.

Se supone que las habitaciones son un lugar de descanso, pero cada vez están más llenas de distracciones como computadoras portátiles y teléfonos móviles, lo que hace que sea más difícil para los jóvenes quedarse dormidos.

Tenemos más tipos de entretenimiento diferentes que nunca, lo que aumenta la tentación de permanecer despierto. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos nos hace sentir menos somnolientos. Y la actividad en sí misma, ya sea hablar con amigos o mirar televisión, estimula nuestro cerebro cuando debería estar disminuyendo.

Digital Awareness UK y la Conferencia de directores y directores recomiendan una "desintoxicación digital" nocturna, que guarda los dispositivos móviles durante 90 minutos antes de que se apaguen las luces.

El año pasado, las dos organizaciones encargaron una encuesta que encontró que una alta proporción de jóvenes revisa sus teléfonos después de acostarse.

8. Las pruebas de trastornos del sueño están en alza

Más personas están acudiendo a sus médicos quejándose de problemas para dormir.

Al analizar los datos recopilados por el NHS de Inglaterra, la BBC descubrió en junio que la cantidad de pruebas de trastornos del sueño había aumentado cada año durante la última década.

Hay varios factores, pero el mayor es probablemente el aumento de la obesidad, según el Dr. Guy Leschziner, neurólogo consultor del Centro de Trastornos del Sueño del Hospital Guy y St Thomas.

La queja más común y de mayor crecimiento que ve es la apnea obstructiva del sueño, donde las vías respiratorias colapsan y las personas dejan de respirar mientras duermen, y esto está fuertemente relacionado con el peso.

Los medios también han jugado un papel importante porque las personas tienen más probabilidades de acudir a sus médicos de cabecera después de leer un artículo o buscar sus síntomas en línea, dice.

El tratamiento recomendado para el insomnio es la terapia cognitiva conductual, y los médicos son cada vez más conscientes de que no deberían recetar pastillas para dormir. Pero muchos todavía lo hacen porque es difícil acceder a tratamientos no farmacológicos, particularmente fuera de las grandes ciudades.

9. ¿Lo están haciendo otros países de manera diferente?

Un estudio analizó los hábitos de sueño en 20 países industrializados.

Encontró variaciones de hasta una hora en el tiempo en que las personas se acostaban y se despertaban, pero la duración general del sueño era bastante constante en todos los países. En general, si una población en promedio se acuesta más tarde, también se despierta más tarde, aunque no en todos los casos.

Los investigadores han concluido que las influencias sociales (horas trabajadas, horario escolar, hábitos de ocio) juegan un papel mucho más importante que el ciclo natural de la luz y la oscuridad.

En Noruega, donde el período de ligereza cada día varía a lo largo del año de cero a 24 horas, la duración del sueño durante todo el año solo varía en promedio aproximadamente media hora.

Tanto en países como el Reino Unido, donde las horas de anochecer y el amanecer varían considerablemente según las estaciones, y en países más cercanos al Ecuador donde las horas de anochecer y amanecer varían mínimamente, la duración del sueño permanece constante durante todo el año.

Pero, ¿qué pasa con el impacto de la luz artificial?

Un estudio de tres comunidades que no tenían acceso a la electricidad, en Tanzania, Namibia y Bolivia, descubrió que la duración promedio del sueño era de 7.7 horas, en sintonía con los países industrializados.

Por lo tanto, la duración del sueño parece notablemente consistente en todo el mundo: es el momento en que nos acostamos y nos levantamos que varía ligeramente.

Estas comunidades preindustrializadas no se quedaron dormidas tan pronto como oscureció, sino alrededor de tres horas después del atardecer y generalmente se despertaron antes del amanecer.

La mayoría de los estudios en esta área sugieren que la luz artificial retrasa el tiempo de sueño, pero no necesariamente disminuye la duración total del sueño.

10. ¿Alondras de la mañana, noctámbulos?

Siempre ha habido gente de la mañana y de la tarde. Incluso tenemos evidencia genética que respalda esto.

Pero la introducción de la luz artificial parece haber exacerbado este efecto, particularmente para las personas que prefieren quedarse despiertas hasta tarde.

Si ya estás inclinado a ser un ave nocturna, la luz artificial te hará quedarte despierto incluso más tarde.

Alrededor del 30% de nosotros tendemos a ser personas de la mañana y 30% a ser personas de la tarde, con el otro 40% de nosotros en algún lugar en el medio, aunque marginalmente más personas prefieren levantarse temprano a altas horas de la noche.

Sin embargo, tenemos cierto control sobre nuestros relojes corporales. Aquellos que naturalmente llegan tarde a la cama y se levantan tarde pueden intentar reducir su exposición a la luz por las noches y asegurarse de que tengan más exposición a la luz durante el día.

Un equipo de investigadores llevó a un grupo de voluntarios a acampar en Colorado, donde no tenían acceso a la luz artificial. Solo 48 horas fueron suficientes para adelantar los relojes del cuerpo de los campistas en casi dos horas.

Los niveles de melatonina, la hormona que le dice a nuestro cuerpo que se prepare para dormir, comenzaron a aumentar antes en los voluntarios: sus cuerpos se preparaban para dormir mucho más cerca del atardecer.